ビタミンＤおススメレシピ

今回ご紹介するレシピはビタミンＤたっぷり、「骨のある」スパゲティです。

カルシウムとビタミンD

骨と言えばカルシウムとはよく知られていると思いますが、骨を作る元はカルシウムだけではありません。

ビタミンＤはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

ビタミンＤは足りてる？

2020年度版の日本人の食事摂取基準によると・・・

一日に必要なビタミンＤの目安量が8.5㎍

男女共に30歳～49歳の年齢層で不足が観られました。

日を浴びてビタミンＤは活性化

ビタミンＤは食事だけでなく、日をあびる事により、カラダでつくる事ができます。

札幌と沖縄で日照の強さが、ビタミンDを作る力と比例している事がわかると思います。

日本人の食事摂取基準(2020年版)抜粋

ビタミンＤおススメ食材

ビタミンDが豊富な食材としては圧倒的に鮭がおススメです。

他にも木耳や干し椎茸もビタミンＤが豊富ですが、他の食材にも言える事で、表面的に栄養豊富な様に見えて、実際には多量を食べなければならない事があります。

これは栄養表記の多くが100ｇあたりの値を表記している事によります。

例えば鮭を100ｇ食べる事は比較的容易ですが、木耳は100ｇ食べるのは困難です。

レシピ紹介：鮭スパゲティ

今回ご紹介するレシピはビタミンＤたっぷりの鮭スパゲティです。

・材料2人分

＜食材＞

塩鮭：2枚(160ｇ)

しめじ100g

アボガド：1個(150ｇ)

玉ねぎ：1個（300g）

ニンニク：２片(20g)

アンチョビ：30ｇ

ケッパー：40g

パスタ：200ｇ

＜調味料＞

塩：5ｇ

和風顆粒だし：15ｇ

小麦粉：10ｇ

オリーブオイル：30㏄

パスタのゆで汁：50㏄

作り方

• 鮭は骨を抜いて2㎝角にカットし、小麦粉を振っておく。
• アボガドは2㎝角にカット、玉ねぎは小さく薄くスライス、しめじは石づきをとって小さくカット。
• ニンニクはみじん切りにする。

• フライパンに油をひき、鮭を炒めます。鮭と野菜は別に炒めます。
• ニンニク⇒玉ねぎ⇒しめじ⇒アンチョビ⇒ケッパーの順に加え炒めていきます。最後に鮭と合わせます。
• パスタを茹でます。5分位茹でた所で、ゆで汁を炒めておいた具に加え炒めます。
• 茹で上がったパスタを具材と一緒に軽く茹でて出来上がり。

完成

ビタミンＤたっぷりの鮭とアボガドが美味しくいただけます。

アボガドはビタミンＥを含む為、抗酸化作用の期待と、いわゆる善玉コレステロールの不飽和脂肪酸を含むのでカラダにも優しい食材です。

今回はビタミンＤおススメレシピをご紹介させていただきました。

是非ご参考にしていただければ幸いです。