【成功例２】カラダ作り

今回は二人目の理想のカラダ作りのお手伝いをさせていただいた方の事例をお伝えさせていただきます。

前回の方と異なり、今回の方は途中細かく記録していない部分もありましたが、取組前と取組後の評価が行えた為、参考にお伝えさせていただきます。

理想のカラダになる為には

体重が通常より多い場合、自分の食習慣を見直すと、明らかなウイークポイントが見つかると思います。

ウイークポイントの例

• ごはん量が多すぎる
• 間食の量が多すぎる
• お酒＆つまみ

必ず何かしらあると思います。それを特定して改善しましょう。

腹筋だけ頑張っても脂肪は減らない

カラダについた脂肪は元々は食事から摂ったエネルギーの余りです。

腹部に脂肪がついた状態で、腹筋だけ頑張って鍛えても、割れた腹筋が見える事も、脂肪が取れて細くなったりする事はありません。

また、一時的にサウナ等で発汗しても、脱水による体重低下は見込めますが、それで脂肪がなくなるという訳ではありません。

通常では適切な食事量の調整と有酸素運動を行う以外の方法で、脂肪を減らす事はできません。

成功事例

取り組んだ動機

食事も運動も気にしないで生活していたら、気が付いたら体重が増えて、健康診断で指摘されたから。

期間

2013年～2020年現在

当時の体重

身長174cm 体重78kg

目標体重

70kg

食習慣の問題点

<典型的なカロリーオーバー>

目標体重70kgの1日の必要カロリーは70kg×30=2100kcal

これに対して1日の平均2400kcalの食事をしていました。

平均すると１日300kcal多く、典型的な運動不足とカロリーオーバーでした。

＜ごはんの食べすぎ＞

朝300g、昼250ｇ、夕300ｇのごはんを食べていた。

【改善策】

・エナジードリンクなどのジュースを毎日飲んでいたのをやめた。

・ごはんの量は食べすぎてしまっていた為、計って200ｇを上限とした。

【調整前のごはん量】

※ごはんは10gで16kcalと覚えておくと、カロリー計算がしやすい。

【朝300g、昼250ｇ、夕300ｇ】1日合計850g食べてたので

85×16kcal＝1360kcal

【調整後のごはん量】

【朝200g、昼200ｇ、夕200ｇ】1日合計600gに減らしたので

60×16kcal＝960kcal

・ごはんの量を調整したことで１日400kcal減りました

1360kcal－960kcal＝マイナス400kcal

ごはんの量を調整する事により、理想体重の1日のカロリーに近い数値になりました。

2400kcal⇒2000kcal

理想体重は70kgだったので、体重70kgの必要カロリー2100kcalを下回りました。

この状態をしっかり続けていけば、理想体重に近づける事は可能ですが、カラダを引き締めながら、理想体重に近づけるのが目的なので、運動習慣を導入しました。

運動習慣の導入

有酸素運動としてランニングを取り入れました。前回の方と同様、天候に左右されないスポーツジムに入会してランニングを行ってもらいました。頻度は週２回～3回です。

【1カ月目】

運動習慣がなかった為、1時間走るのは大変だったので、時速10キロで30分走っていた。

【2カ月目】

大分慣れてきた為、時速10キロで1時間走れる様になった。体重は２か月で4kg減って75kgになっていた。

【2か月以降】

体重を毎日計っていなかった様ですが、半年くらいで理想体重70kgになりました。

腹筋ローラー

特にスポーツ競技に出場する訳ではない為、他に筋肉トレは行っていません。

ある程度見栄えのするカラダを作るという事で、腹筋ローラーと背筋トレはおススメしました。

おススメの腹筋ローラー

色々なタイプの物がありますが、車輪が複数あるタイプの物と一輪のタイプでは筆者の個人的な感想は次の通りです。

一輪タイプ(写真上)

２～３輪の物と比べると車輪が安定しない為、より体幹のバランス感覚が必要で鍛えられると思います。

２～３輪タイプ(写真下)

一輪の物と比べ安定性があります。初心者にはおススメです。

私も使っていますが、腹筋ローラーでは「アディダス　アブ　ホイール」が車輪の滑りが滑らかで非常に使いやすかったです。

腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーはクッションをひいて、膝を地面につけて使用するのが良いと思います。慣れれば誰でも立った姿勢から使用する事は容易ですが、家で使用する場合、安全面などを考慮し、膝をつけて行うので十分です。

一番大切なのは無理なく続けることです。

考察

ごはんの量を調整した事により、1日平均400kcalが減っています。

更に運動により2カ月目から、１回あたり1時間10キロのペースで走っていた事から、その時の体重が75キロだとして、1回の運動で750kcalも消費していたことになります。

ひと月を30.5日でカロリー計算すると・・・

【食事】

－400kcal(1日)×30日=12000kcal

【運動】

－750kcal(1回)×10(月10回程度の運動)=7500kcal

ひと月平均20000kcal近く消費していた事になります。

その後現在・・・

【体重の増減】

取り組み開始から7年が経過しようとしていますが、体重は67kg～70kgで維持している。

【食事の調整】

ごはんの量は1年目は計っていたものの、慣れてしまって、現在は計っていませんが、概ね１回あたり、200ｇで食べています。

【運動】

運動は仕事のせいにして、週に１回程度は維持しています。

体重が軽くなって疲れにくくなった。腹筋、背筋を鍛えストレッチもしているせいかもしれません。

まとめ

この方の場合、体重増加の原因としては、食事はごはんの量が多すぎた事、運動習慣がなかった事が原因であったと考えられます。

食事内容を見直し、運動習慣を導入する事、これを継続すれば、誰でも確実に理想に近づける事が出来ます。欲を言えば、この方の様に腹筋と背筋をある程度鍛えると、引き締まったカラダになると思います。

現代では色々な偏った手法が散見されますが、ほとんどの場合、ずっと続けられるものではなく、一時的な効果に過ぎないものがほとんどだと思います。

具体的に無理のない範囲で食事、運動習慣を変えていく事が理想のカラダを維持する方法だとつくりになるのだと思います。