ごはんの食べる量について

食事といえば日本人なら「ごはん」ではないでしょうか。

ごはんは主食というだけあって、カラダにも必要なものですが、一体どれだけ食べるのが理想なのでしょうか。

ごはんを食べよう

糖質の代表格である御飯をどれだけ食べるのが理想なのかＰＦＣバランスをおさらいします。

糖質のカロリーだけを減らしてしまうと、脂肪だけでなく、筋肉なども減ってしまう為、バランス良くごはんを食べましょう。

ＰＦＣバランスとはタンパク質(Ｐ)、脂質(Ｆ)、炭水化物(Ｃ)の理想的な比率の事です。

炭水化物は１日のカロリーの50％～65％が理想なので、この範囲で御飯を食べるのが正解です。

自分の理想的ごはん量の計算

ちょっとややこしいのですが、理想的なごはん量のまとめを作ってみました。

例：体重60kgの人の場合

【1日の必要カロリー】

60kg×30＝1800kcal

※日頃運動量が低い方は25、重労働をしている方は35、大抵の方は30で十分です。

【炭水化物カロリー】

1800kcal×0.6＝1080kcal

※炭水化物の比率は50～65％なので、設定の下限は50%(0.5)で0.5～0.65の範囲で決めて計算します。

【食べられる御飯カロリー】

1080kcal×0.75＝810kcal

※炭水化物は主食の御飯以外から大体25％とっている為、0.75を掛けます。

【1回の御飯カロリー】

810kcal÷3食＝270kcal

【1回の御飯量】270kcal÷1.6＝168g

※1.6は御飯10gで16kcalだからです。

・ポイント

• 炭水化物のカロリー比率は50％(0.5)を下回らない様に計算すると無理な制限になりません。
• まずは普段食べている御飯を図ってみると良いです。意外と多く食べている事があります。
• 御飯は10ｇで16kcalと覚えておくと、御飯を計った時、簡単にカロリー計算ができます。

主食のごはんは食事の基本！毎日食べるからこそ、自分のカラダに合った量を知っておくと良いと思います。