前回まで食事や運動の基本について取り上げさせていただきましたが、これらの実践例を上げさせていただきます。
事例紹介
今回の成功者の紹介
- 女性
- 2013年10月1日から開始
- 年齢56歳(当時)
- 身長156㎝、体重62kg
- 運動経験、運動習慣なし
始めた動機
仕事と生活のストレスによる過食と運動不足。その後、仕事を辞めた事によるカロリーオーバーで体重増加が止まらなくなってしまったから。
自分の現在の食習慣を見てみた
まずは自分の１日の食事のカロリーが平均してどれくらいなのか知る事が必要です。
この方の場合、1日のカロリーは平均1700kcal程度でした。
主食は朝食は8枚切りの食パンを4枚(ジャムつき)、昼、夕の御飯は150ｇ食べていました。
ＰＦＣバランスの炭水化物の理想の比率は、50％～65％です。
この方は主食の御飯とパンだけで総エネルギーの62％も炭水化物を摂っていた為、炭水化物の調整をします。
間食のおやつ🍩は特に意識せず、毎日食べていたので量を調整します。
食事の調整内容
- パン食は御飯と比べ高カロリーで塩分も含む為、パンを食べていた部分は御飯に変える。
※パン食は御飯と比べ高エネルギー、水分が少なく、塩分が含まれる為、ダイエットの為にこれを控える事が有効です。
- 御飯は計って盛る。御飯の量は平均150ｇ程度とする。
- １日の間食は平均300kcalを上限目安とする。
ポイント
パン食を御飯に変える事により、カロリーはマイナス360kcalにもなりました。
これだけで一日平均1700kcalだったのが1340kcalまで減りました。
運動習慣を取り入れた
いくらカロリー自体を減らしても、日常生活の活動量自体が減っていれば、カロリーは消費されません。
食事だけでなく、運動する事により、筋肉も維持する様に努めました。
運動メニュー
運動にはウォーキング、ランニングを取り入れました。
おススメはウォーキング、ランニング
軽いウォーキングやランニングは、ランニングシューズやウェアを揃えさえすれば、気軽に始められます。また、途中で止まらずに集中して行えば、他の運動と比較しても、効率よく運動によるカロリー消費が期待できます。
スポーツジムが最適
外で行うのも良いのですが、どうしても雨が降ったり天候に左右されてしまうと、確実に運動を行う事が困難になります。
スポーツジムであれば、天候に左右されない為、しっかり続けさえすれば、確実に効果が得られます。
ダイエットを始める時にスポーツジムに入会しました。
運動11ヵ月達成までの軌跡
有酸素運動はスポーツジムでウォーキング、ランニングを行ってもらいました。その他の運動はしていません。
・アドバイス
最初から具体的にこれだけ走らないといけないとか強制はせず、30分という時間の中で軽く走ったり、歩いたり、止まらずに行ってもらいました。自分のペースで最終的には最大１時間の運動時間の中で「走る、歩く」を行ってもらいます。
1か月～3か月目：30分運動
【体重62キロ～60キロ】
時速5.5キロ10分🚶
↓
時速7キロ10分🏃
↓
時速5.5キロ10分🚶
カラダの重さを感じる。こんなに走れないものか・・・
4か月～5か月目：30分運動
【体重57キロ】
時速5.5キロ5分🚶
↓
時速7キロ20分🏃
↓
時速5.5キロ5分🚶
夜、ジムのガラス越しに映る、走るシルエットが確実に細くなっている！
・・・が、まだ太さを感じる。
走るのが楽になってきた！
6か月目：40分運動
【・体重55キロ】
時速5.5キロ5分🚶
↓
時速8キロ30分🏃
↓
時速5.5キロ5分🚶
体重が軽くなり、明らかに走るのが楽になってきた。
7か月目：50分運動
【体重54キロ】
時速5.5キロ5分🚶
↓
時速8キロ40分🏃
↓
時速5.5キロ5分🚶
春になり、薄着になり、スリムになった事を実感！
嬉しくなり、もっと頑張ろうと思った☆
8か月目：1時間運動
【体重53キロ】
時速5.5キロ5分🚶
↓
時速8キロ50分🏃
↓
時速5.5キロ5分🚶
走るのに大分慣れて、着実に目標体重に近くなってきた。
制限していたパン食が恋しくなるが我慢した。
9か月目～11か月:1時間運動
【体重52～50キロ】
時速8～９キロ60分🏃
目標達成！カラダが軽くなり、疲れづらくなった！！
何より目標を達成できて自信がついた！
目標達成！
食事と運動効果で11カ月で目標達成しました。
体重62kg→50kg=12kg減少！
ウエスト71cm→60cm!
目標達成後の感想
途中リバウンドや大きなケガもなく、目標体重を達成することができました。
感想
- 食欲との闘いと思っていたが、運動後はそれほど空腹を感じなかった。
- 11ヵ月で目標達成したが、その後も体重は減り続けた為、好きなパンも頻繁に食べるようになったが、運動も続けている為、また体重が増える事も今の所ない。
- 計画通りに体重が減り、自信がついた。
- カラダが軽くなり、階段の上り下りや外出後に疲れづらくなった。
- 以前は好きなだけ、間食もしていた所、今はある程度食べすぎない様にしている為、たまに好きな物を食べるとより一層美味しさを感じている。
理想体重も最初から最終形態で設定するのではなく、段階的に設定し、運動や食事もそれに合わせていくと、無理なく理想に近づける事が出来ると思います。
6年目現在
現在6年目ですが、体重は目標体重の状態を維持しています。運動は生活の一部になっています。
食事は当初の調整を維持していますが、外食など特に気にせず食べている様ですがリバウンドはありません。
また、外出や服選びも楽しくなり、気持ちも前向きになった様です。
正しいダイエットは生活習慣の改善により、疾病予防にもなります。今回ご紹介した方の様に運動経験がなくても計画的に行えば確実に成果がだせるので、是非取り組んでいただけると嬉しいです。
目標体重は50キロ
現在62kgの必要カロリー：1860kcal
目標50kgの必要カロリー：1500kcal