食べる事でカロリーは使われる

1日の食事の回数は人によって異なりますが、一般的には1日３食という方が多いと思います。

最近では食の多様化もすすみ、色々な考え方もある為、芸能人でも「1日1食」が良いなんて事を話している事を聞いたことがあります。

カラダ作りの観点からは、それぞれの目標によりますので、一概に言えませんが、

「余分な肉をつけたくない」「1日を活動的にしたい」と考えたのならば、

【食事の回数は多い方が良い】に決まりです。

今回は食事の回数とカロリーの使われ方についてお伝えさせていただきます。

食事誘発性体熱産生

食事をすることによってカラダにはカロリーが入ります。

食事をすると、代謝が上がり、カラダに入ったカロリーの何割かは消費されています。

これが「食事誘発性体熱産生」です。

【食事をすること】

カロリーが入る＋カロリーを消費する

矛盾している様にも思えますが、食事をするということは同時にカロリーを消費させてもいます。

エネルギー消費割合は食事の内容次第

食事をした事によるカロリー消費は食事の内容により、大幅に異なります。

その為、食事は単純にカロリーの高い低いで捉えるのはダメです。

【栄養素によるカロリー消費】

↓↓カロリーの何％が消費されるか↓↓

タンパク質＝30％

脂質＝４％

糖質＝５％

混合食＝10%

同じ食事でも、タンパク質の消費カロリーが圧倒的に高くなっています。

一方、糖質と脂質はそれ程カロリー消費が高くはありません。

その為、同じ食事でもタンパク質を中心とした食事をした方が、食事のカロリーが抑えられると言えます。

しかし、食事をする時に「ごはんだけ」「お肉だけ」食べる事も少ないと思いますので、通常の食事では「混合食」でカロリーの10％、タンパク質を多めにして10%以上を消費すると考えておいて下さい。

食事回数の理想

食べる事によりカロリー消費を期待するなら、食事の回数についても考える必要があります。

摂取カロリーが同じなら食事の回数が多い程、消費カロリーは高くなります。

食事をするとカラダの中で消化器官が働きカロリーが消費されます。

その為、複数回に分けて食事をするのに比べ、1回にまとめて食べてしまうと、消費の回数が少なくなるという事です。

例えば相撲取りの食事

相撲取りはカラダを効率よく大きくする為、1日の食事の回数は2回にする事が多い様です。

1回の食事の量を多くして、食事の回数を少なくすると、カラダは出来るだけ多く栄養をカラダ貯えようとします。

結果として大きなカラダがつくられるという事です。

こういった特別な場合は除き、食べた物(カロリー)を生活の中でカラダに貯えずに使っていくなら、食事の回数が多い方が良いのです。

食事回数が多いメリット

• 回数が多いとカロリー消費が多くなる

食事の都度カロリーを消費する事が出来る為、回数が多い方が有利です。

• 必要な栄養をとりやすくなる

少ない食事の回数で必要な栄養を充足させるのは無理があります。

例えばカラダをつくるのに必要なたんぱく質を１～２回の食事で満たす事は難しいですが、複数回分けての食事なら無理なくとりやすくなります。

• 1日元気でいられる

食事の都度カロリーが消費するという事は、エネルギーが使われるという事なので、1日活動的になります。

食事の回数、注意したい事

食事の回数を増やす際、間違えやすい事があります。

現在1日1食や２食の方が⇒３食に食事を増やそうとすると、全体の食事量が増えてしまうという問題があります。

こうなってしまうと「食事の回数を増やしてカロリーも増えた」になってしまいます。

あくまでも1日の食事量を変えずに食事の回数を増やすという事が重要です。

これは意識していても実際に食事の回数を増やすと、自然と食べる量も増えてしまいがちです。

食事の回数を増やすポイント

【自分の理想体重のカロリーを計算】

自分の理想体重(　)kg×①25②30③35

殆どの方は②30でよいと思います。

①デスクワーク、あまり歩かない

②立ち仕事が多い、通勤通学でよく歩く

③力仕事が多い、通勤通学でよく歩く

【一日全体の食事の割合を決める】

一日のカロリー上限の範囲で食事のスケールを決めてゆきます。

全体のスケールを決める際、最も大きな比率がある炭水化物をとらえると、計算しやすいです。

・主食である炭水化物の量はPFCバランスの50～65％の間に設定する。

極端な炭水化物(糖質)制限はカラダに負担がかかるだけでなく、何より続かなくなる為、全体のカロリーの少なくとも50％を下限に設定しましょう。

【タンパク質を意識する】

食事から摂ったタンパク質のカロリー消費は30％と多い為、タンパク質を意識した食事を心がけましょう。

タンパク質は肉類などの動物性タンパク質、大豆などの植物性タンパク質だけでなく、家事や仕事で忙しい方、食が細い方にはプロテインを取り入れる事もおススメします。

最近のプロテインは味も美味しくなり、様々な種類がありますが、普段使いするなら、糖質、脂質が抑えられた物を選ぶと良いと思います。

【毎回しっかり食べる必要はない】

毎日忙しい中で、毎回しっかり食事をしようとすると大変ですが、例えば1日３回の食事の内、どこかをプロテインやフルーツスムージーにする等、簡単に栄養を摂れる物に置き換えても良いと思います。

まとめ

今回は食事の理想の回数についてお伝えさせていただきました。

「食事のカロリー消費」と「食事の回数」についてまとめると、以下の通りとなります。

人それぞれライフスタイルによって、食事をとる時間も惜しい中、食事の回数や内容について、考えながら食事をするのは難しいと思いますが、自分の現在の食事の状況を把握して、出来る所から改善してみる。

それを習慣化していくと、意外と簡単に続けられるという事もあります。

参考にしていただければ幸いです。