【運動は効率が悪い】本当？

理想のカラダ作り、それを維持するには、「食事」と「運動」の両方を考える必要があります。

最近では「運動不要」「有酸素運動は意味ない」等々、様々な考えがありますが、

結論から言えば、

「体重を軽くするだけなら」運動は不要

「引き締まったカラダ」を作るには、有酸素運動も無酸素運動もどちらも必須

今回はカラダ作りに伴う、エネルギー消費について、運動の観点からお伝えします。

隠れ肥満

ウエイトコントロールをする際、ただ体重を落としたいという方はいないと思います。

ウエイトコントロールの目的としては・・・

「脂肪を落としたい」

「引き締まったカラダを作りたい」

「検診で指摘された」

等を目的にする方が多いと思います。

これらの目的を達成する為に、共通して言える事は「単に体重が軽くなっても意味がない」です。

確かに、カラダ作りの進捗状況のバロメーターとして、体重の増減は一つの目安にはなりますが、重要な目標にするべきではありません。

目標にすべきなのは「筋肉を増やし、脂肪を減らす」という事です。

サルコペニア肥満に注意

【サルコペニア肥満とは】

サルコペニアとは加齢、活動量の低下、低栄養などが原因で筋肉が低下している状態です。

これにより、脂肪が多く、筋肉が減少している状態の事がサルコペニア肥満です。

運動習慣を取り入れず、食事の調整だけで体重を減らしていると、実は減った体重の殆どが筋肉だったという事があります。

ウエイトコントロールの目的は・・・

×体重を減らす

〇脂肪を減らして筋肉を増やす

ランニング(有酸素運動)は効率が悪い？

有酸素運動の中でもランニングはカロリー消費の高い運動です。

しかし、一部の意見として

「ランニングはウエイトコントロールの効率が悪い」との見解があります。

効率が悪いと考えられている理由

ランニングなどの有酸素運動のカロリー消費と比べ、食事を物理的に減らした方が、簡単でカロリー消費量も多いから運動は苦労に見合わない。

【例】

御飯茶碗１杯150ｇは240kcal

体重50kgの方が5キロ走って250kcal消費

5キロも走っても、御飯たった1杯分⇒苦労に見合わない？

カロリーだけで判断してはダメ

有酸素運動で使用するエネルギー源は「糖＋脂肪」です。

その為「食事で減らしたカロリー」と「運動で消費するカロリー」を単純に比較するのは間違えです。

消費カロリーは1日単位で捉えない

【例】

運動：ランニング

体重：50kg

時速：8キロ

運動時間：45分

走行距離：6キロ

体重50kg×6キロ＝300kcal

１回の運動で300kcalは少ないと思うかもしれませんが・・・

１回あたりの運動のカロリーで観ると少なくても、習慣化すると大きな成果がある事がわかると思います。

有酸素運動は45分を上限にすると良い

1回の運動で一気にエネルギーを消費してしまうと、脂肪だけでなく、筋肉も消費されてしまいます。

その為、ランニングは1回あたり、45分を上限に、週に２～３回程度を目安に行うと、カラダへの負担も少なく、効率的にカロリーを消費する事が出来ます。

ウォーキングなど比較的負荷の低い運動であれば、それほど時間を気にする必要はありません。

筋肉が増えても消費は増えない？

「筋肉が増えれば代謝も増える」と聞いた事がある方も多いと思います。

しかし、筋肉は１kg増えても、代謝は１日あたり、13～50kcal程度しか増えません。

筋肉が1kg増えるという事は、非常に大変な事なので、これだけ見ると、苦労に見合わないと思ってしまうかもしれません。

1日の代謝のカロリーとして低い様に思えますが、1カ月、1年で考えれば、かなりの高カロリー消費している事になります。

また、筋肉が減った場合には逆に1日13～50kcalの代謝が落ちるという事を考えておく必要があります。

筋肉貯金が必要

30歳を超えるとカラダは衰退の過程に入ります。筋肉も負荷をかけなければ、1年で１％、年齢を重ねると、更に筋肉と共に、代謝のチカラも減少してゆきます。

何もしなければ、どんどん代謝が落ち、痩せ辛いカラダになるという事です。

今、体重の変化がなかったとしても、そのまま年齢を重ねると、体重が増えていってしまうのはこの為です。

習慣的に筋肉に負荷をかけ、筋肉量を「増やす」、「維持する」事が代謝を落とさない為に必要です。

まとめ

理想のカラダを作るには有酸素運動で脂肪燃焼、カロリー消費、無酸素運動で筋肉強化が必要です。

無酸素運動、有酸素運動で分類はしていますが、どちらも運動である以上、有酸素運動だから、筋肉強化にならない事も、無酸素運動だから脂肪が燃焼しない訳でもありません。

重要なのは生活習慣に運動を取り入れ、続ける事です。

食事は続けられない極端な事はせず、ＰＦＣバランスの範囲内で食事誘発体熱産生を意識した、タンパク質をしっかり摂っていくと良いと思います。