鉄分の多い食材

鉄分はカラダに重要なミネラルの一つです。

鉄分は不足すると貧血になるだけでなく、運動機能や認知機能を低下させるともいわれています。

今回はそんな重要ミネラル成分の鉄分について、おススメの鉄分の取り方や鉄分の多く含む食材についてお伝えさせていただきます。

鉄分が不足しやすい人

妊婦さん

女性は月経がある事により、通常よりも鉄分の必要量が増します。

特に妊婦さんは循環血液量が増加することにより、鉄分の必要量が増加します。

運動する人

運動をすると発汗し、エネルギーを消費する為、運動しない人に比べて貧血になりやすいといわれています。

運動時に貧血を起こし、知らず知らずの内に、カラダは酸欠状態となり、十分なパフォーマンスを発揮する事が困難になります。

アスリートだけでなく、カラダ作りの為に、運動習慣がある方は鉄分にも注目する必要があります。

ヘム鉄と非ヘム鉄

食品中の鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けられます。

ヘム鉄：動物性食品

非ヘム鉄：植物性食品

◎吸収率が高いのはヘム鉄

鉄の吸収は、ヘム鉄が吸収率が高く50％、非ヘム鉄は15％といわれています。

鉄の吸収を良くする、悪くする

◎吸収を良くする

ビタミンＣは鉄の吸収を良くする働きがあります。

鉄分の多い食材と共に、野菜や果物などビタミンCを多く含む食材を一緒に食べると良いです。

×吸収を悪くする

緑茶、紅茶、コーヒー等の「タンニン」、玄米、ライ麦の「フィチン酸」は鉄の吸収を阻害します。

鉄分の必要量

1日に必要な鉄分の量は「基本的鉄損失」を知る事で簡単に計算する事が出来ます。

基本的鉄損失

男性・月経のない女性

基本的鉄損失÷0.15×1.2

推奨量の平均=7.3㎎

月経あり

(基本的鉄損失＋0.55) ÷0.15×1.2

推奨量の平均=10.6㎎

鉄分の多い食材

卵・豆類

豆類は多くの鉄分を含んでいます。

中でも「豆乳」は習慣的に摂りやすくおススメです。

卵も良質なタンパク質で鉄分も含まれています。

野菜

野菜でおススメなのは、小松菜です。

ほうれん草も鉄分を多く含みますが、ほうれん草にはカルシウムの吸収を阻害するシュウ酸を多く含んでいるので、同じように食べるなら、「小松菜」がおススメです。

魚貝類

魚も全体的に鉄分は少ないのですが、中でもイワシ(鰯)は鉄分を多く含みます。

貝類では「しじみ」が非常に多くの鉄分を含みます。

「しじみ」の活用としては、定番は味噌汁ですが、汁だけでなく、身もしっかり食べると良いです。

肉類

鉄分といえばレバーをイメージする方が多いと思いますが、レバーは実際に断トツに多くの鉄分を含みます。

中でも「豚レバー」がおススメです。

独特の臭みは牛乳で下処理を行うなど工夫する事で、食べやすくなると思います。

その他のポイント

ひじきは鉄分が多い？

「ひじき」は鉄分が多く含まれていると聞くことはありますが、実際には「ひじき」に含まれている鉄分は少ないです。

栄養計算は「100ｇあたり」での表記がされる事が多く、実際に食べられる量で観た場合、栄養価は想像よりずっと少ない事が多いです。

1人分の「ひじき」は乾燥の状態で5ｇで茹でると７倍程度の重さになります。

「乾燥ひじき５ｇ」の鉄分は0.3ｇと少ない値になっています。

鉄鍋を使って鉄分UP!

鉄分を多く含まれている食材は限られていますが、鉄鍋を使って料理する事で、食材に鉄分が溶け出し、鉄分を多く補給する事が出来ます。

過剰にならない様に注意

鉄分は日々の食事だけで、しっかり推奨量を満たすのは難しいので、サプリメントを使用している方も多いと思いますが、過剰に摂りすぎてしまうと、カラダに蓄積してしまいます。

その為、1日の耐容上限量を守る必要があります。

1日の耐用上限量

15歳以上男性：50mg

15歳以上女性：40mg

サプリメントを使用している時は、日々の食事との兼ね合いを考慮して、合計でどれだけ摂れているか把握すると良いと思います。

まとめ

今回は鉄分の1日の推奨量、鉄分の多い食材についてお伝えさせていただきました。

鉄分は貧血予防だけでなく、カラダ作りの為にも重要なミネラル成分です。

参考にしていただければ幸いです。