タンパク質おススメ食材

タンパク質はカラダを作る為に重要な要素です。

1日に必要なタンパク質はカラダの大きさ、生活習慣、運動習慣などにより大きく異なるので、一律には決められません。

今回は一日に必要な理想的なタンパク質の量の計算方法と代表的な食品に含まれるタンパク質の量をお伝えさせていただきます。

タンパク質必要量の計算

1日に必要なタンパク質の量は体重から計算する事ができます。

一日のタンパク質量：体重から計算

体重×タンパク質0.8～1.5ｇ

※体重あたり１ｇのタンパク質が基本。

（例）体重50kgの場合

体重50kg×タンパク質１ｇ＝50ｇ

特に高齢の方は加齢により、筋肉が減少していきますので、筋肉量、筋力を維持する上で体重あたり1ｇ以上のタンパク質を摂る事を目安にすると良いと思います。

耐用上限量

耐用上限量とは習慣的にカラダに取り入れて、何らかの不調が生じない上限の量のことです。

タンパク質については耐用上限量を設定する明確な根拠がない為、定められていません。

しかし、タンパク質はカラダにとって重要な要素なので、多すぎても、少なすぎても長期的にカラダに思わぬ不調が生じる可能性があるので、基本以上や以下に設定しようとお考えなら、専門家に直接相談する必要があります。

タンパク質の上限

体重×タンパク質1.5g以内

・ＰＦＣバランス

たんぱく質は総カロリー35％以内

タンパク質を含む食材で思い浮かぶのは「肉、魚」が一般的だと思います。

確かに「肉、魚」は多くのタンパク質を含んでいますが、他にも多くの食材にタンパク質は含まれています。

また、一日に必要なタンパク質を「肉、魚」などタンパク質を代表する物だけで補おうとすると、バランスも悪くなり、無理が生じます。

食材タンパク質一覧表

代表的な食材に含まれるタンパク質の量について、カロリーと合わせてご紹介します。

多くの場合、表示されている数値は100gあたりの値を表示している事が多く、実際に食べる量とはかけ離れている事があります。

その為、ご紹介する以下の表には一般的に食べるであろう量のカロリーとタンパク質量を表記しています。

細かい事を言ってしまえば、例えば乳製品であればメーカー、商品でも数値は違ってきますが、大幅に異なる事はない為、一つの目安として参考にしていただければと思います。

主食

毎日食べる主食にもタンパク質は含まれています。

比較的「ごはん」はタンパク質が少ないものの、種類によってはタンパク質を多く含んでいるものもあり、一日３食も食べていれば、主食からも多くのタンパク質が摂れている事が分かります。

魚

魚には多くのタンパク質が含まれています。

中でも「鮭」は高タンパク質でビタミンＤも多く含まれる為、非常におススメです。

肉

肉類は非常に多くのタンパク質を含みます。

中でも「鶏ササミ」は低カロリー、低脂肪なので、カラダ作りをしている方に選ばれますが、比較的旨味が少なく、日常的に積極的に食べていこうと考えると少しハードルが高い気がします。

総合的には豚肉が高タンパク質、ビタミンＢ群を含み良質であると思います。

卵、大豆製品

卵は高タンパク質で手軽に料理出来るのでおススメです。

大豆製品は植物性タンパク質です。

動物性タンパク質に比べると比較的タンパク質は控えめですが、低脂肪、ビタミン、食物繊維も含まれる為、動物性タンパク質ばかりではなく、植物性タンパク質も積極的に摂る事をおススメします。