朝食のメリット

皆様は朝食を食べていますでしょうか？

朝は忙しく、しっかりと食事の準備をして食べている時間がないという方も多いと思います。

しかし、一日の始まりの朝食は貴重なタンパク源であり、しっかり食べる習慣を身に着けた方が、理想のカラダを作り、維持する事ができます。

今回は朝食のメリットとおススメ食材、簡単レシピについてお伝えさせていただきます。

朝食の欠食率

平成23年国民健康栄養調査によると、日本人の朝食の摂取状況は以下の通りとなっております。

【朝食を食べない】

「ほとんど食べない」「週4～5日食べない」「2～３日食べない」を朝食欠食としています。

年代別朝食の欠食状況

【年齢】	【朝食欠食】
20～29歳	38.3％
30～39歳	28.3％
40～49歳	19.7％
50～59歳	15.7％
60～69歳	6.6％
70歳以上	3.7％
平均	15.4％

ポイント

若い人ほど朝食欠食が多い。
男性の方が朝食欠食が多い。
男女共に20～29歳の年齢層が朝食欠食が最も多い。

カラダ作りの為には朝食をしっかり食べる事が重要です。

しかし、単に朝食を食べれば良いという事ではなく、タンパク質を意識して食べる事が重要です。

↓↓２つの朝食のメリット↓↓

【食事誘発体熱産生を期待できる！】

食事のカロリーは、食べる事によってエネルギーとして消費(使用)されます。

消費の程度は食事の内容によって異なります。

タンパク質＝30％

脂質＝４％

糖質＝５％

混合食＝10%

特定の食材を単品で食べる事はあまりないと思いますので、食事をすることにより、１０％程度のカロリーが消費されると考えておいて良いと思います。

食事の回数は多い方がその都度、食事誘発熱が生じ、カロリーが消費される為、有利といえます。

また、カロリーが使われるのですから、その分エネルギッシュでいられるという事です。

※食事誘発体熱産生についてはこちらでも詳しくお伝えしています。

【タンパク質同化反応】

筋肉を強化(タンパク質の同化)をするには、アミノ酸濃度を上げて、それを保つのが効果的です。

夕食で極端に多く食べたり、朝食を抜いたりすると、アミノ酸濃度が一定に保たれません。

こまめに食事をする事で、アミノ酸濃度を上げることにより、筋肉強化が期待できます。

朝食のポイント

朝食はタンパク質を意識する事が重要ですが、忙しい朝に献立を考えたり、色々料理する事は難しと思います。

いくつかのポイントを押さえて、習慣化する事で、自然とタンパク質を満たす朝食にする事が出来ると思います。

朝食のタンパク質目安

体重あたり、１ｇ～1.5ｇ程度のタンパク質が必要です。

体重50～60kgの方で一日60gのタンパク質が必要と仮定すると、朝は20ｇのタンパク質が必要です。

習慣化しやすい食材

卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト、納豆

これらの食材は料理いらずで、手軽に習慣化しやすいタンパク源だと思います。

簡単レシピ紹介

タンパク質20ｇを想定した簡単レシピをご紹介します。

エッグトースト

材料

食パン：6枚切り1枚

スライスチーズ：1枚

卵：1個

ベーコン：20ｇ

作り方

食パンは四角に切り抜きます。
ベーコンとチーズは小さめにカットします。

フライパンにバターか油を少し塗って、中抜きしたパンを置きます。
パンの四角い穴に卵を割り入れます。
ベーコン、チーズをのせます。

四角に切ったパンを、穴にはめ込み、軽く押して焼きます。
パンを裏返して弱火で焼きます。
卵が半熟が好みの方は3分、しっかり焼きたい方は5分程度、弱火で焼きます。
そのままでも、半分に切っていただいても良いと思います。

完成です

お好みで、マヨネーズとトマトケチャップを同じ量混ぜて「オーロラソース」にして、パンにかけても美味しく仕上がります。

また、お好みで、野菜を入れて焼いても良いと思います。

タンパク質の量

食材	タンパク質
食パン（6枚切り）	5.6ｇ
とろけるチーズ（ 1枚18ｇ）	4.1ｇ
卵（1個）	6.2ｇ
ベーコン（1枚20ｇ）	2.5ｇ
合計	18.4ｇ