カルシウムの多い食材

カルシウムは骨を元気に保つ為に重要な要素です。

骨は溶出と吸収を繰り返し、常に生まれ変わっています。

その為、日常的に必要な量のタンパク質を取り入れていく必要があります。

今回はカルシウムの1日に必要な量とおススメの食材などについてお伝えします。

カルシウムは足りていない

カルシウムはカラダへの吸収率が低く、25～30％くらいと言われています。

もともと吸収が悪いのに加え、日本人はカルシウムの摂取量が少ないです。

カルシウム摂取量の中央値（㎍）

カルシウムの推奨量(㎍)

<ポイント＞

日本人のカルシウム摂取量は推奨されている量を全体的に下回っている事がわかります。

また、カルシウムの摂取量は男女共に30代が最も少ないという結果が出ています。

日本人の食事摂取基準（2020年度版）抜粋

カルシウムおススメ食材

カルシウムを多く含む食材

食材100ｇあたり(㎍)

黒砂糖

黒砂糖はカリウム、カルシウムなどのミネラルが豊富です。

その為、黒砂糖から作られる黒蜜も同様にカルシウムにも多く含まれています。

豆類

豆類にもカルシウムは多く含まれています。

豆類はカルシウムだけでなく、良質なタンパク質を含む為、おススメです。

生揚げや納豆などは日常的に食べやすいのではないでしょうか。

種子類

種実類はカルシウムを多く含みますが、他の食材と異なり、カルシウムを目当てに、例えばゴマを100ｇ食べる事は難しいので、カルシウムを目当てに積極的に食べる食材としてはイマイチだと思います。

野菜類

野菜類は非常に多くのカルシウムを含む食材が多いです。

中でも「小松菜」「モロヘイヤ」「つるむらさき」はカルシウムを非常に多く含んでおり、おススメです。

しそ、バジル、パセリなどは数値上、カルシウムを多く含みますが、これも100ｇあたりの値なので、実際に食べられる量からすると、カルシウムを期待できる食材とは言えません。

魚類

魚はカルシウムを多く含んでいるイメージがあるかもしれませんが、これは魚の骨が大きく影響しています。

その為、骨まで食べられる「煮干し」や「ししゃも」がおススメです。

煮干しはミキサーで砕いて味噌汁に入れて食べても良いと思います。

乳製品

乳製品は全体的に多くのカルシウムを含んでいます。

お腹がゴロゴロしやすい方はヨーグルト、チーズを日常的に食べる事がおススメです。

カルシウムとビタミンＤ

カルシウムはカラダに吸収し辛いものですが、ビタミンＤを摂る事で吸収力を増加させることができます。

カルシウムだけでなく、ビタミンＤも足りてない日本人

１日に必要なビタミンＤは8.5㎍です。

ビタミンDはカルシウムと同様、男女共に30～49歳でビタミンＤが不足しています。

日光で作られるビタミンＤ

日光を浴びる事でビタミンDは作られます。

紫外線による日焼けやシミも気になりますが、防ぎすぎてしまうとカラダがビタミンＤをつくるのを防いでしまう事にもなります。

ビタミンDを多く含む食材

干し椎茸、木耳などはビタミンDを多く含む食材として有名です。

しかし、実際に食べるグラムで計算すると、そこまで優秀とは言えません。

・干し椎茸のビタミンＤ

・キクラゲのビタミンD

栄養量は100ｇで表記される事が多い為、見かけ上、多く見えているだけとも言えます。

ビタミンＤ圧倒的に優秀なのは鮭

鮭の種類にもよりますが、全体的に鮭はビタミンＤが非常に多く含まれています。

紅鮭100ｇ　⇒　33㎍

まとめ

カルシウムはカラダを作る為に大切なミネラルです。

日常的にカルシウム、ビタミンＤを多く含む食材を食べて、積極的に外出をして日光を浴びる事も重要です。

参考にしていただければ幸いです。